Slik spiller du på lag med syklusen din

Slik spiller du på lag med syklusen din

//annonse EYDA

Hvordan påvirker de månedlige hormonsvingningene egentlig treningsøktene våre, og hvordan finner vi den beste balansen mellom prestasjon og egenomsorg? Vi har tatt en prat med kvinne- og treningsekspert Emma Kaalund. Her deler hun sine beste innsikter om hvordan du kan lytte til kroppen gjennom syklusens ulike faser – slik at du kan trene med mer overskudd, styrke og treningsglede.

Forstå hormonenes svingninger og effekten på treningen
Lengden på en kvinnes menstruasjonssyklus varierer som regel mellom 21 og 35 dager. Gjennom denne perioden endrer både hormonnivåer, energiforbruk og fysisk kapasitet seg. Syklusen deles i hovedsak inn i to faser – follikkelfasen og lutealfasen – hvor svingningene i østrogen og progesteron styrer hvordan kroppen reagerer på fysisk belastning.

1. Follikkelfasen (Dag 1–14): Full av energi og framgang
Follikkelfasen regnes fra første dag med blødning og varer fram til eggløsningen. I løpet av disse to ukene stiger østrogennivået gradvis mens det modnende egget utvikler seg, samtidig som progesteronnivået holder seg lavt. Denne sammensetningen gir ideelle forhold for muskeloppbygging, raskere restitusjon og økt energi. Mange kjenner seg ekstra motiverte, har mer å gi på trening og føler seg sterke. Det økte østrogenet påvirker dessuten metthetssignalet leptin, noe som gjør at mange opplever mindre sultsfølelse mot slutten av denne fasen. Når egget er ferdig modnet, sprekker follikkelen og frigjør egget – dette er selve eggløsningen. Eggløsningen er overgangen mellom de to fasene. Enkelte kan kjenne en kortvarig, murrende smerte nederst i magen i forbindelse med at follikkelen sprekker, men dette går som regel over etter et par timer.

2. Lutealfasen (Dag 15–28): Tid for ro, restitusjon og søtsug
Når eggløsningen er overstått, starter lutealfasen. Follikkelen omdannes nå til det gule legemet, som begynner å skille ut progesteron. I denne fasen synker østrogenet, mens progesteronet øker betraktelig. Progesteronet fører til at kroppstemperaturen og forbrenningen stiger noe (tilsvarende ca. 100–300 ekstra kalorier om dagen). Dette kan gi økt matlyst. Samtidig gjør progesteron at kroppen blir litt mindre følsom for insulin, noe som kan gi mer ujevnt blodsukker og trigge søtsug eller krevende cravings. Mange merker også PMS-plager som oppblåsthet, tretthet og humørsvingninger i denne perioden, og progesteron har generelt en mer nedbrytende enn oppbyggende effekt påmusklene. Dersom egget ikke befruktes, faller hormonene raskt igjen, noe som utløser neste menstruasjon.

Bør du tilpasse treningsplanen din etter syklusen?
Det korte svaret er: Det kommer helt an på din egen kropp, treningsmengde og hvor sterkt du merker hormonene. Forskning viser at det finnes teoretiske fordeler ved å utnytte det høye østrogennivået i slutten av follikkelfasen til tyngre eller mer intensiv trening. Likevel varierer kvaliteten på studiene på dette feltet, så det er vanskelig å gi én fast fasit. Det som derimot er godt dokumentert, er at prestasjonsevnen og den opplevde energien ofte er på sitt laveste rett før og under menstruasjonen. I stedet for strenge regler, handler det om å bli nysgjerrig på din egen kroppsrepons. Her er tre gode steg for å komme i gang:

1. Kartlegg ditt eget mønster: Følg med på sykluslengden din og noter hvilke symptomer du opplever underveis. Når du kjenner svingningene dine, blir det langt enklere å planlegge både hverdagen og treningsøktene.

2. Lytt til kroppen – og juster etter behov: Har du dager med lavt overskudd (ofte i lutealfasen eller under menstruasjon), er det helt greit å skru ned enten intensiteten eller lengden på økten. Det viktigste er å opprettholde bevegelsesgleden og kontinuiteten – noen ganger er en rolig gåtur eller yogatime akkurat det kroppen trenger.

3. Velg klær som gjør deg trygg og komfortabel: Ta på deg mørkere treningsklær dersom du er redd for lekkasjer under blødningen, eller velg en litt løsere overdel om du føler deg oppblåst rundt eggløsning eller før mens.

Viktig å merke seg: Disse rådene gjelder for kvinner med en naturlig menstruasjonssyklus. Bruker du hormonell prevensjon (som p-piller), tilføres kroppen syntetiske hormoner. Dette gjør at hormonprofilen og treningsresponsen ser annerledes ut, og du vil som regel ikke oppleve de samme svingningene i prestasjon gjennom måneden.

Om Emma Kaalund
Emma Kaalund har en mastergrad i idrettsvitenskap fra Aarhus Universitet og er en av stemmene i podkasten MORtion, som formidler kunnskapsbasert rådgivning om trening under og etter graviditet. Hun har over 7 års erfaring med å trene gravide og nybakte mødre med fokus på trygghet, styrke og balanse. Emmas brennende ønske er å gi kvinner kunnskap og trygghet til å ta styring over egen helse.


Kilder

Dam, T. V.; Dalgaard, L. B.; Sevdalis, V.; Bibby, B. M.; Janse De Jonge, X.; Gravholt, C. H.; Hansen, M. Muscle Performance during the Menstrual Cycle Correlates with Psychological Well-Being, but Not Fluctuations in Sex Hormones.Medicine & Science in Sports & Exercise 54(10):p 1678-1689, October 2022. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002961

Elliott-Sale, K.J., McNulty, K.L., Ansdell, P. et al.The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 50, 1785–1812 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5

Kissow J, Jacobsen KJ, Gunnarsson TP, Jessen S, Hostrup M. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2813-2819. doi: 10.1007/s40279-022-01679-y. Epub 2022 Apr 26. PMID: 35471634.

McNulty, K.L., Elliott-Sale, K.J., Dolan, E. et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 1813–1827 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3